认识膝关节

膝关节的构成由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。

为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。

膝关节的特点

15岁以下人群：膝关节处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发生在膝关节附近；

15岁~30岁人群：膝关节处于比较“完美的状态”，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本感受不到它的存在；

30岁~40岁人群：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到；

40岁~50岁人群：走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后可缓解，人体60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生比较早，因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒大家：该开始保养关节了！

50岁以上人群：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨”使用寿命”已到软骨全层磨损，病变已经产生，这时候应节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力！

日常生活中哪些行为容易损伤膝关节？

不同的姿势膝关节承受的压力不同

膝关节出现不同程度的磨损

如此日积月累，各组织结构即可出现不同程度的磨损。不管哪种结构出现损伤，都可能导致各种膝关节问题出现，我们应当早期做好防止工作。

有效防治膝关节损伤

行为一：久蹲

有研究显示，做蹲、跪这个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

建议：蹲、跪的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能让脊柱保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为二：久坐

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑步人群的3.5倍。

建议：每隔30分钟，可以起来适当活动一下，有效促进下肢血液循环。

行为三：过量运动

跑步时，膝盖承受力更大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更容易让膝盖受伤。

建议：科学适度的运动、循序渐进和热身，运动中有不适时应及时停下来休息，不应盲目坚持，只有这样才能更好的保护好膝关节。

行为四：穿高跟鞋

穿高跟鞋站立、走动时，膝盖受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承重是体重的7~9倍。

建议：高跟鞋防水台最好＜3cm，平时可以和平底鞋适当的换着穿，尽量让膝盖歇息一会。

行为五：爬山爬楼

在上下楼、上下坡的时候，膝盖负重是体重的3~4倍，对膝盖磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意扶着栏杆、墙面或其他支撑物，可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群爬楼、爬山更应谨慎些。

行为六：体重超重

体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、生产中易出现退变、损伤。

建议：用体重公斤数身高米数的平方得出的BMI数值,低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝盖的负重。

多待着 少活动 膝关节肯定就不会出现问题？

无论是预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动

美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

适度运动三个标准：

酸加：

锻炼时身体产生酸胀感，是因为运动让锻炼体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。

这个信号并不代表身体出了问题，反而应该再增加点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

痛减：

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部分产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。

因为这种疼痛不是乳酸积累造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤

麻不练：

“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。

所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

科学护膝

推荐一：游泳运动

好处：由于水中有浮力的存在，膝关节基本不受额外的压迫。此外，游泳属于全身运动，游泳对膝关节的损耗最小，可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

推荐二：直腿抬高练习

方法：平卧位，双下肢自然伸直，运用腰臀部肌力，患肢尽力向上抬起患肢至一定的高度45°，并保持膝关节呈伸直状态，维持最大程度5～10秒钟后放松休息。每次10～15个，每日3～5次。

推荐三：双腿夹枕踮脚练习

方法：坐在椅子上，腰背保持直立，将枕头放于两腿膝盖之间，两腿夹住轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，维持40秒，缓慢放下，最连续做10次，每天做2遍。

推荐四：股四头肌等长（静力）运动

方法：坐或躺时，尽力伸直并下压膝关节，主动收缩股四头肌，使肌肉绷紧，维持5～10秒钟后放松休息5～10秒钟。每次10～15个，每日3～5次。

推荐五：提踵踮脚运动

方法：身体直立，抬头挺胸双眼平视前方，两腿并拢。慢慢踮起脚尖，两足跟尽力作向上提起运动，并保持身体平衡稳定，维持5～10秒钟后放松休息5～10秒钟。每次10～15个，每日3～5次。

祝您健康，生活幸福！